“Las semillas forman parte de un grupo de alimentos que posee beneficios nutricionales, así que son una opción más que recomendable para tener siempre a mano. Además de sabrosas, se trata de alimentos muy versátiles, que en su mayoría se pueden comer crudos, son fáciles de transportar y combinan muy bien con otro tipo de alimentos, por lo que se pueden incorporar a múltiples recetas, tanto dulces como saladas.
Entre todas las propiedades de las semillas, se destaca su aporte en grasas saludables y, según indicó Ana María Puga, profesora de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo, desde el punto de vista nutricional tienen un elevado contenido en lípidos. Además, dijo que es interesante destacar que la grasa que aportan es mayoritariamente del tipo insaturada, mono o poliinsaturada, es decir, de buena calidad.
Diego de Castro, dietista-nutricionista y coach nutricional destacó especialmente su aporte en dos tipos de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos esenciales omega 3 y omega 6, ambos con un largo historial de evidencias sobre sus beneficios para la salud, especialmente a nivel cardiovascular, y que son imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo, “con efectos tan importantes como la regulación de la inflamación o la mejora de la memoria y la función cognitiva, entre otros”.
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) incluye a las semillas de girasol, sésamo o lino entre los alimentos más recomendables para “contrarrestar” la presencia en la dieta de grasas saturadas y trans (las “malas”) recordando, además, que el aumento del consumo de ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados, especialmente a través de sus fuentes de origen vegetal (caso de las semillas) se asocia con una reducción de entre un 11 y un 19% de la mortalidad, según los estudios realizados al respecto.
Semillas, tesoros nutricionales bajo la cáscara
“Las semillas suponen una estupenda fuente de nutrientes; es más, se trata de ‘tesoros’ que la naturaleza nos regala para complementar nuestra dieta aportando un extra de sustancias muy importantes”, afirmó de Castro, quien enumeró cuáles son los aportes más destacables que proporcionan las semillas en general:
- Vitaminas: sobre todo la E, un importante antioxidante que protege al cerebro y a las células.
- Minerales: algunos tan importantes como el zinc, que ayuda a mantener el sistema inmune en buen estado y asegura el aspecto saludable de la piel (favoreciendo la cicatrización, por ejemplo). También son ricas en magnesio, un mineral con muchas propiedades, entre ellas, la de favorecer la relajación muscular y facilitar el descanso reparador. Otros minerales que aportan son fósforo, manganeso, cobre y selenio (un potente antioxidante).
- Fibra soluble e insoluble: en proporciones variables, dependiendo de la semilla. Este nutriente favorece el adecuado tránsito intestinal y ofrece además un efecto probiótico, muy importante para mantener una microbiota saludable, lo que a su vez repercute en importantes funciones del organismo como, por ejemplo, el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
- Proteínas: Muchas semillas, como las de cáñamo, contienen hasta un 30 por ciento de proteínas. También están bien posicionadas en ese “ranking proteico” las de calabaza (25,5 g/100g de alimento); las semillas de chía (21,2 g/100 g), las pipas de girasol (20,1 g/100 g) y las semillas de lino (18,30 g/100 g).
Pautas para saborearlas mejor
Puga aseguró que, si se comparan con otro tipo de snacks, las semillas, y especialmente las de calabaza y de girasol, suponen un tentempié más saludable, lo que las convierte en una buena alternativa a otras opciones y ofreció pautas básicas sobre la forma de consumirla para optimizar sus beneficios nutricionales: “Al igual que ocurre con los frutos secos, las semillas se deben consumir al natural, evitando las modalidades fritas o aquellas variedades con sal o azúcar añadida. Además, en el caso de las de girasol, es muy importante revisar el etiquetado y comprobar que contienen aceite de girasol, ya que muchas veces incluyen en su composición aceite de algodón”.
En cuanto a la cantidad diaria recomendada de estos alimentos, la experta de la Universidad CEU San Pablo señaló que, dentro de la alimentación saludable, se incluye el consumo de una ración de semillas al día y que cada ración de semillas de tipo girasol o calabaza no sea mayor de 25-30 g al día, lo que equivale a un puño cerrado. En el caso de las semillas tipo chía o lino, una ración adecuada se corresponde con una cucharada sopera. “Al incluirlas en la dieta habitual, hay que tener presente que se trata de alimentos que aportan muchas calorías, por lo que es importante controlar la cantidad”, aclaró.
Semillas de calabaza: aliadas de la salud
De Castro dijo que, a pesar de su reducido tamaño, las semillas de calabaza ofrecen un combinado de nutrientes muy efectivo para complementar la alimentación. De entre todos esos “ingredientes” destaca especialmente su elevado contenido en magnesio (100 g de aportan 262 mg de este mineral), un nutriente imprescindible para cientos de procesos del organismo, entre ellos el correcto funcionamiento del sistema nervioso central. Hay evidencias de que determinadas dietas, como la occidental, cada vez más tienden a ser deficitarias en magnesio, así que incluir estas semillas en los menús habituales es una forma estupenda de prevenir esta carencia.
Otra de las ventajas a nivel anímico es su aporte en triptófano, “un aminoácido que puede ayudar a regular los patrones del sueño y conseguir un descanso reparador”, dice el experto. Además, añadió que “son ricas en antioxidantes como la vitamina E y carotenoides, que protegen a las células de la oxidación de los radicales libres y ayudan a reducir la inflamación. También suponen un aporte importante de zinc, esencial, entre otras cosas, para mantener la buena calidad del esperma, y son muy ricas en grasas saludables, que favorecen el buen funcionamiento del sistema cardiovascular, y en fibra, que ayuda a mantener una buena salud intestinal”.
Semillas de girasol: anticolesterol y con ventajas cardiovasculares
Comparten con las de calabaza muchos nutrientes, como el zinc y el magnesio, y, además, las de girasol son ricas en grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y numerosas vitaminas y minerales. En concreto, se destaca su aporte en vitamina E y selenio, dos nutrientes que funcionan como antioxidantes, evitando el envejecimiento prematuro de los tejidos y reduciendo el riesgo de desarrollar algunas enfermedades crónicas.
Por otro lado, los flavonoides y otros compuestos vegetales con acciones protectoras presentes en las semillas de girasol podrían ayudar a reducir la inflamación y los niveles de proteína C reactiva, un marcador inflamatorio que está relacionado con un riesgo mayor de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, explicó de Castro.
Otro beneficio directamente relacionado con la salud cardiovascular es su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, especialmente el ácido linoleico, “un nutriente que nuestro organismo utiliza para producir un compuesto similar a las hormonas y que relaja los vasos sanguíneos y promueve una presión arterial más baja. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol”, dijo.
Cómo comer semillas sin engordar
Las semillas aportan muchas calorías debido principalmente a su alto contenido en lípidos y a su escasa humedad, indicó Puga, así que no se pueden comer de forma descontrolada, pero eso no significa que haya que desterrarlas de las pautas de control de peso, ya que, los expertos recomiendan su consumo también en ese caso.
Tan sólo hay recordar que las semillas son alimentos con un elevado valor calórico, por lo que para evitar sustos con la balanza, es muy importante controlar las cantidades que se consumen, sin olvidar el resto de las comidas que se realizan a lo largo del día y tampoco la práctica de actividad física ni el adecuado consumo de agua.
De Castro, para quien la ingesta de semillas como las de calabaza y girasol es totalmente compatible con las dietas de adelgazamiento, y también para ayudar a mantener el peso, indicó que “hay que tener en cuenta que habitualmente en estas dietas se restringen las calorías, por lo que alcanzar los niveles saludables de determinados micronutrientes puede resultar difícil, así que las semillas pueden ser una estupenda vía para incorporar buenas cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos con tan solo unos pocos gramos de alimento”.